Вправа «планка» — чи справді вона допомагає?

Якщо завдяки щасливому випадку у вас вдома немає кількох тренажерів, і ви не настільки підковані у фітнесі, щоб самостійно розробити програму тренувань (а потім ще й дотримуватися цієї програми!), вас виручить універсальна вправа – планка. Дивно, але з її допомогою можна підтягнути основні групи м’язів, а заразом і позбутися зайвої ваги.

Наскільки ефективна планка та як її робити правильно?

Що таке планка?

Вправа полягає в тому, що ви на кілька хвилин «зависаєте» над підлогою, спираючись лише на руки та миски (литкові) ніг. Якщо вам здається, що це недостатньо складно – спробуйте протриматися спершу хоча б 20 секунд! Вже за два тижні регулярних занять ви помітите, як підтягнуться м’язи всього тіла. Головне у вправі «планка» для схуднення – правильність виконання.

Як правильно робити планку?

Ступні

Поставте разом. У такому положенні тримати рівновагу складніше, але це збільшить навантаження на м’язи живота.

Ноги

Вони повинні бути прямими і напруженими, інакше навантаження на прямий м’яз живота, що / який утримує поперековий відділ від прогинів, також зменшиться.

Сідниці

Також мають бути максимально напружені.

Поперек

Дуже важливо: якщо ви правильно виконуєте планку, поперековий відділ хребта має бути плоским. Це означає, що поперек не можна округляти чи прогинати. Щоб було простіше, уявіть, що ваша спина щільно притиснута до стіни.

Живіт

Втягніть, постарайтеся підтягнути до ребер, але при цьому не затримуйте подих.

Лікті

Щоб навантаження розподілялося правильно, а плечі не були перевантажені, ставте лікті суворо під плечовими суглобами. Виконувати вправи необхідно на видиху, а утримувати до помірної напруги в м’язах. Протримайтеся в цьому положенні, скільки можливо: для початку достатньо протриматися 10 секунд. Поступово збільшуйте час тренування до 1-2 хвилин. Якщо вам дуже важко робити вправу, обіпріться не на миски ніг, а на коліна. І не забувайте стежити за правильністю його виконання, адже при правильному вихідному положенні та розподілі інтенсивності навантаження за допомогою планки можна схуднути у досить короткі терміни.

5 плюсів планки

Планка зміцнює м’язи та робить вас сильнішими

Ви напевно знаєте, що після 35 років кількість м’язової маси у жінок починає зменшуватися, а кістки можуть ставати крихкими. Щоб уникнути неприємностей, потрібні силові тренування, які допоможуть наростити м’язову масу. А сильні м’язи – це надійна підтримка для скелета. До того ж, роблячи планку щодня, можна легко та швидко схуднути.

Планка знижує ймовірність травм як під час тренувань, так і в повсякденній активності.

Усі ми час від часу спотикаємося, послизаємося, підвертаємо ноги, незручно спираємося на руки… Це може статися і коли ви займаєтеся спортом, і коли просто катаєтесь з дитиною на санчатах чи миєте підлогу на кухні. Отримаєте ви при падінні серйозну травму або відбудетеся синцем? Багато в чому це залежить від сили м’язів, які чудово укріплює планка.

Планка покращує баланс

Ця вправа буде ідеальним рішенням для вас, якщо ви часто щось упускаєте, спотикаєтесь на рівному місці. Чому, послизнувшись на льоду чи осінньому листі, хтось примудряється зберегти рівновагу, а хтось одразу ж падає? Вся справа у балансі. Не пропустіть можливість розвинути цю навичку!

Планка покращує поставу

Ви хочете здаватися вищою та стрункішою? Чудово виглядати у будь-якому одязі? Залишатися молодою та привабливою? Так-так, за допомогою планки гарантовано не лише схуднення, а й правильна постава. Пряма спина відразу додасть вам пару сантиметрів росту і прибере пару кілограмів ваги.

Для планки не потрібне спеціальне обладнання

Зізнайтеся, у вас вдома є зайве місце, де можна розмістити повноцінний тренажер? А чи маєте ви зайві гроші на покупку цього тренажера? Не впадайте у відчай, у нас для вас хороші новини – за допомогою планки можна схуднути абсолютно безкоштовно. Адже все, що знадобиться для виконання цієї вправи – вільна ділянка підлоги, де ви можете лягти. 

Сучасні підходи до виховання домашніх улюбленців у 2025.