Домашній фітнес: як зробити тренування вдома максимально ефективними.

Для того, щоб підтримувати себе у фізичній формі, необов’язково ходити в тренажерний зал і наймати персонального фітнес-тренера. Адже займатися можна і вдома. Розповідаємо про те, як правильно й ефективно тренуватися вдома.

Чи здатні домашні тренування замінити спортзал?

З початком пандемії популярність домашніх занять спортом різко зросла через тимчасову відсутність можливості займатися в тренажерних залах. Однак, тренування вдома були популярні й раніше. Якщо вірити статистиці, у Росії вдома, зокрема онлайн, займаються 13% населення, тоді як у зал ходять лише 3%.

Фітнес-клуби відлякують високими цінами або, якщо ціна невисока, — підвальними невеликими приміщеннями, перенаселенням і духотою. До того ж удома, на відміну від залу, повного незнайомців, нема кого соромитися. А культура тренувань у фітнес-клубі зобов’язує купувати не тільки абонемент, а й модну сучасну форму та й узагалі багато чого робити напоказ.

Впливають і інші чинники: зал занадто далеко, немає з ким залишити дитину, немає грошей на персональні тренування, без яких великий шанс тільки нашкодити собі.

Нарешті, ті, хто займається вдома, — потенційна аудиторія фітнес-клубів. Вдома ви пробуєте і якщо вам подобається — вже зі знанням справи йдете в зал, усвідомлено віддаючи гроші за річний абонемент.

Зал і заняття спортом удома не конкурують, а скоріше доповнюють одне одного і розраховані на різну цільову аудиторію. Але будьте готові до того, що якщо ви вирішили займатися спортом удома, на ваші плечі падає набагато більше роботи, адже вдома вам доведеться самому для себе виступати персональним тренером, мотивувати і дисциплінувати.

Домашні тренування: з чого почати?

Техніка виконання вправ важлива не тільки коли ви працюєте з великою вагою в залі, а й на заняттях удома. Наприклад, неправильна техніка присідань неминуче призводить до проблем із суглобами, навантажує не ті групи м’язів, які планувалося. Найкраще починати з простих вправ без обтяження: планка, різні види присідань, випади, розтяжка. Як їх правильно робити, можна підглянути на Youtube, вбивши в рядок пошуку no equipment workouts або «вправи зі своєю вагою».

Наступний крок — вправи з гантелями, фітнес-гумками або обважнювачами для рук і ніг, які створять додаткову вагу і підвищать ефективність тренувань вдома.

А ось для аеробних навантажень можна придбати велотренажер, бігову доріжку або еліпс. Але не радимо починати з цього. Спочатку виробіть звичку займатися вдома, інакше великий шанс, що тренажер покриється пилом або перетвориться на вішалку для одягу.

Психологи стверджують, що тренажер, який стоїть у коридорі, не мотивує на заняття, а навпаки — демотивує, навіюючи почуття провини за витрачені гроші й одним своїм виглядом нагадуючи про вашу нікчемність і відсутність сили волі.

Домашні тренування: графік і дисципліна

Радимо відразу визначити графік занять: конкретні дні та час. Нехай вас не збиває з пантелику той факт, що позайматися вдома можна в будь-який момент і графік ні до чого. Такий підхід загрожує нескінченною прокрастинацією і відкладанням тренувань на завтра, післязавтра, п’ятницю, суботу і так далі.

Розпишіть план занять на тиждень, наче ви ходите в зал. І не нехтуйте спортивною атрибутикою: наприклад, спортивною формою. Вона не тільки налаштовує на потрібний лад, а й не сковує рухи під час тренування, на відміну від домашнього одягу. І не забувайте про кросівки — займатися спортом у капцях або шкарпетках травмонебезпечно.

Розв’язати проблему із самоорганізацією допоможуть спортивні онлайн-марафони або заняття з деозв’язку, які проходять із тренером у визначений час.

Домашні тренування: теорія малих справ

Не думайте, що повноцінне тренування вдома має займати кілька годин. ВООЗ, звісно, рекомендує приділяти фізичному навантаженню п’ять годин на тиждень, щонайменше три з яких має становити аеробне навантаження. Але навіть якщо у вас немає цього часу або моральних сил стільки займатися, не кидайте спорт зовсім.

Присвятити фізичній активності достатньо і кілька хвилин на день — у будь-якому разі це буде ефективніше, ніж не займатися зовсім. У мережі є безліч систем домашніх тренувань, розрахованих на заняття по 7, 15, 20 хвилин. Головне, не думайте, що якщо не можете виділити на спорт мінімум годину, то сенсу в заняттях немає. Ще й як є, особливо якщо ви цілий день сидите за комп’ютером. Головне — регулярність.

У який час доби краще займатися спортом?

Питання, актуальне як для занять у спортзалі, так і для домашніх тренувань. Якщо ви не пов’язані жорстким робочим графіком, то спробуйте всі варіанти: вранці, вдень, у другій половині дня або ввечері.

Загальне правило звучить так: найбільший ефект приносять тренування о 17.00-19.00 вечора. Це пов’язано з циркадними ритмами організму і температурою тіла, яка коливається протягом дня. За кілька годин до пробудження вона досягає свого мінімуму, а близько 18.00 вечора — максимуму. Саме в цей час доби заняття спортом принесуть найкращий результат.

Але не нехтуйте індивідуальними особливостями організму. Когось, наприклад, заряджає тренування зранку, а когось вимотує. Іншим приносить задоволення перерватися на спорт у розпал робочого дня. Але що фахівці точно не радять — так це інтенсивно тренуватися перед сном. Пізній вечір краще залишити для медитацій, занять йогою або прогулянки на свіжому повітрі, щоб міцніше спалося.

Актуальні тенденції у світі домашніх улюбленців 2025.