Сідай як треба: 7 типових помилок у присіданнях, які роблять буквально всі.
Присідання — одна з важливих складових фітнесу. Це класична вправа, яку важливо виконувати правильно. А від неправильних присідань толку буде мало! Ось основні помилки, які варто виправити.
Зміст статті
1. Не розминаєшся
Перед присіданнями потрібна розминка, яка підготує суглоби і м’язи до вправи. Якщо працюєш із вагою, то зроби перший підхід без неї. Якщо не використовуєш для присідань гантелі або штангу, проведи п’ять хвилин на еліпсі або біговій доріжці, щоб розігрітися.
2. Присідаєш після кардіо
Якщо твоя мета — більш здорове і сильне тіло, така послідовність може їй завадити. Коли ноги вже втомилися після бігу або еліптичного тренажера, залишається мало енергії на силові вправи. До того ж якщо ти присідаєш з обтяженням, втома може позначитися на техніці, і це призведе до травми.
3. Недостатньо низько присідаєш
Щоб отримати максимум користі, стеж, щоб попа була паралельна землі. Не виходить? Постав ноги ширше — це допоможе тримати рівновагу.
4. Не відпочиваєш
М’язам потрібен час на відновлення, інакше ти не зможеш повноцінно тренуватися. Роби мінімум хвилину перерви між підходами, а самі присідання — раз на тиждень.
5. Не додаєш вагу
Ефекту не буде, якщо ти не збільшуєш навантаження. Якщо розумієш, що з грифом 15 присідань даються просто, не соромся повісити пару млинців на штангу. Якщо ти працюєш із власною вагою, то або збільш кількість повторень, або роби вправу повільніше.
6. Присідаєш неправильно
Наприклад, відриваєш п’яти, вигинаєш спину, коліна йдуть уперед. Ще одна поширена помилка — дивитися вниз. Коли стоїш, знайди точку трохи вище рівня очей і не випускай її з поля зору. Не працюй тільки ногами: треба починати підніматися вгору спиною, а не випрямляти її в останній момент.
Потрібно робити так: ноги на ширині плечей, від підлоги не відриваються, спина пряма, коліна не видаються вперед. Уяви, що ти сідаєш на стілець! А ще краще — позаймайся перший час із тренером: він помітить усі помилки і допоможе їх виправити.
7. Неправильно дихаєш
Правильні вдихи і видихи не тільки допомагають подолати найскладніші моменти руху, а й дадуть змогу уникнути травм: робота діафрагми страхує твою спину.
Видих має припадати на максимальне зусилля. Коли опускаєшся вниз, глибоко вдихни. Видихни, коли піднімаєшся: приблизно на половині руху вгору.
Домашні улюбленці у 2025: натхнення кожного дня.
⚠️ Усі висновки на нашому порталі ми пропонуємо вам прочитати і взяти до відома на ваш розсуд. Не займайтеся самолікуванням! У наших статтях ми збираємо останні наукові дані та думки авторитетних експертів у галузі здоров'я. Але пам'ятайте: поставити діагноз та призначити лікування може лише лікар.
Портал призначений для користувачів старше 13 років. Деякі матеріали можуть не підходити для дітей молодше 16 років. Ми не збираємо персональні дані у дітей молодше 13 років без згоди батьків.
