Plankaæfingin - hjálpar hún virkilega?

Ef þú, fyrir tilviljun, ert ekki með nokkrar æfingavélar heima og þú ert ekki nógu kunnátta í líkamsrækt til að þróa þjálfunarprógramm sjálfur (og halda þig svo við það!), þá kemur alhliða æfingin - plankinn. þér til bjargar. Furðu, með hjálp þess, getur þú hert helstu vöðvahópa og á sama tíma losnað við umframþyngd.

Hversu áhrifarík er plankurinn og hvernig á að gera það rétt?

Hvað er bar?

Æfingin er sú að þú "hangur" fyrir ofan gólfið í nokkrar mínútur og treystir aðeins á hendurnar og fótaboltana (kálfana). Ef þú heldur að þetta sé ekki nógu erfitt skaltu reyna að halda því í að minnsta kosti 20 sekúndur fyrst! Á aðeins tveimur vikum af reglulegum kennslustundum muntu taka eftir því hvernig vöðvar alls líkamans munu herðast. Aðalatriðið í "planka" æfingunni fyrir þyngdartap er rétt framkvæmd.

Hvernig á að gera planka rétt?

fótum

Setja saman. Í þessari stöðu er erfiðara að halda jafnvægi en það mun auka álagið á kviðvöðvana.

Legs

Þeir ættu að vera beinir og spenntir, annars minnkar álagið á rectus abdominis vöðvanum, sem / sem kemur í veg fyrir að lendarhryggurinn lækki.

Sitjandi

Þeir ættu líka að vera eins spenntir og hægt er.

Þvert á móti

Mjög mikilvægt: ef þú framkvæmir bjálkann rétt ætti mjóhryggurinn að vera flatur. Þetta þýðir að mittið er ekki hægt að rúnna eða beygja. Til að gera það auðveldara, ímyndaðu þér að bakið þitt sé þrýst þétt upp að veggnum.

Magi

Andaðu að þér, reyndu að toga í rifbeinin en ekki halda niðri í þér andanum.

olnboga

Svo að álagið dreifist rétt og axlirnar séu ekki ofhlaðnar skaltu setja olnbogana stranglega undir axlarliðunum. Nauðsynlegt er að framkvæma æfingarnar við útöndun og viðhalda hóflegri spennu í vöðvum. Haltu þessari stöðu eins lengi og mögulegt er: 10 sekúndur eru nóg til að byrja. Auka æfingatímann smám saman í 1-2 mínútur. Ef það er mjög erfitt fyrir þig að gera æfinguna skaltu ekki halla þér á fótboltana heldur á hnén. Og ekki gleyma að fylgjast með réttmæti framkvæmdar þess, því með réttri upphafsstöðu og dreifingu álagsstyrks geturðu léttast með hjálp stöng á tiltölulega stuttum tíma.

5 kostir barsins

Plankinn styrkir vöðvana og gerir þig sterkari

Þú veist líklega að eftir 35 ára aldur fer vöðvamassi kvenna að minnka og beinin geta orðið stökk. Til að forðast vandræði þarftu styrktarþjálfun sem hjálpar til við að byggja upp vöðvamassa. Og sterkir vöðvar eru áreiðanlegur stuðningur við beinagrindina. Að auki, með því að gera planka á hverjum degi, getur þú auðveldlega og fljótt léttast.

Bjálkann dregur úr líkum á meiðslum bæði á æfingum og í daglegu starfi.

Við öll af og til ferðumst, rennum, snúum fótunum, hallum okkur óþægilega á hendurnar... Þetta getur gerst bæði þegar þú stundar íþróttir og þegar þú ert bara á sleða með barnið þitt eða þvo eldhúsgólfið. Færðu alvarleg meiðsli eða mar ef þú dettur? Að miklu leyti fer það eftir styrk vöðvanna sem styrkjast fullkomlega af stönginni.

Planki bætir jafnvægi

Þessi æfing mun vera fullkomin lausn fyrir þig ef þú missir oft af einhverju, hrasar á flatri jörðu. Hvers vegna, eftir að hafa runnið á ís eða haustlauf, tekst einhverjum að halda jafnvægi og einhver dettur strax? Þetta snýst allt um jafnvægi. Ekki missa af tækifærinu til að þróa þessa færni!

Planki bætir líkamsstöðu

Viltu sýnast hærri og grannari? Lítur vel út í hvaða búning sem er? Vertu ungur og aðlaðandi? Já, með hjálp bars er ekki aðeins tryggt þyngdartap, heldur einnig rétt líkamsstaða. Beint bak bætir strax nokkrum sentímetrum við hæð þína og fjarlægir nokkur kíló af þyngd.

Barinn krefst ekki sérstaks búnaðar

Viðurkenndu það, hefurðu aukapláss heima þar sem þú getur komið fyrir fullkominni æfingavél? Og átt þú auka pening til að kaupa þennan hermi? Ekki örvænta, við höfum góðar fréttir fyrir þig - með hjálp bars geturðu léttast alveg ókeypis. Eftir allt saman, allt sem þú þarft til að framkvæma þessa æfingu er laust svæði á gólfinu þar sem þú getur legið niður.