Տնային ֆիթնես. ինչպես կարելի է հնարավորինս արդյունավետ մարզվել տանը:

Ֆիզիկապես մարզավիճակը պահպանելու համար պարտադիր չէ մարզասրահ գնալ և անձնական ֆիթնես մարզիչ վարձել։ Ի վերջո, դուք կարող եք զբաղվել տանը: Մենք խոսում ենք այն մասին, թե ինչպես ճիշտ և արդյունավետ մարզվել տանը։

Կարո՞ղ է տնային մարզումները փոխարինել մարզասրահին:

Համաճարակի սկզբի հետ տնային սպորտի հանրաճանաչությունը կտրուկ աճել է՝ մարզասրահներում մարզվելու հնարավորությունների ժամանակավոր բացակայության պատճառով։ Այնուամենայնիվ, տանը մարզումները նախկինում հայտնի են եղել: Եթե ​​կարելի է հավատալ վիճակագրությանը, ապա Ռուսաստանում բնակչության 13%-ը մարզվում է տանը, մասնավորապես՝ առցանց, մինչդեռ միայն 3%-ն է հաճախում մարզասրահ:

Ֆիտնես ակումբները հետաձգվում են բարձր գների կամ, եթե գինը բարձր չէ, նկուղների, փոքր սենյակների, գերբեռնվածության և լցոնման պատճառով: Բացի այդ, տանը, ի տարբերություն անծանոթներով լի դահլիճի, ամաչելու մարդ չկա։ Իսկ ֆիտնես-ակումբում մարզվելու մշակույթը պարտավորեցնում է գնել ոչ միայն բաժանորդագրություն, այլև մոդայիկ ժամանակակից համազգեստներ և, առհասարակ, շոուի համար շատ բաներ անել։

Ազդում են նաև այլ գործոններ՝ դահլիճը շատ հեռու է, երեխային թողնելու մարդ չկա, անձնական մարզումների համար գումար չկա, առանց որի՝ ինքներդ ձեզ վնասելու մեծ հնարավորություն կա։

Ի վերջո, նրանք, ովքեր մարզվում են տանը, ֆիթնես ակումբների պոտենցիալ լսարան են: Տանը փորձում ես ու եթե հավանում ես, գործի իմացությամբ գնում ես դահլիճ՝ գիտակցաբար գումար վճարելով տարեկան բաժանորդագրության համար։

Մարզասրահը և տանը սպորտով զբաղվելը չեն մրցում, այլ լրացնում են միմյանց և նախատեսված են տարբեր թիրախային լսարանների համար: Բայց պատրաստ եղեք այն փաստին, որ եթե որոշեք սպորտով զբաղվել տանը, շատ ավելի շատ աշխատանք է ընկնում ձեր ուսերին, քանի որ տանը դուք ստիպված կլինեք հանդես գալ որպես անձնական մարզիչ ձեզ համար, մոտիվացնել և կարգապահել:

Տնային մարզում. որտեղի՞ց սկսել:

Մարզումների տեխնիկան կարևոր է ոչ միայն մարզասրահում ծանր կշիռներով աշխատելիս, այլև տանը մարզվելիս: Օրինակ, կծկվելու սխալ տեխնիկան անխուսափելիորեն հանգեցնում է հոդերի հետ կապված խնդիրների, ծանրաբեռնում է պլանավորված սխալ մկանային խմբերը: Լավագույնն այն է, որ սկսեք պարզ վարժություններից՝ առանց կշիռների՝ պլանկ, տարբեր տեսակի squats, lunges, ձգում: Դուք կարող եք պարզել, թե ինչպես դրանք ճիշտ անել YouTube-ում՝ որոնման տողում մուտքագրելով «առանց սարքավորումների մարզումներ» կամ «վարժություններ ձեր սեփական քաշով»:

Հաջորդ քայլը համրերով, ֆիթնես գոտիներով կամ ձեռքերի և ոտքերի համար նախատեսված կշիռներով վարժություններն են, որոնք կստեղծեն լրացուցիչ քաշ և կբարձրացնեն տնային մարզումների արդյունավետությունը:

Բայց աերոբիկ վարժությունների համար դուք կարող եք գնել մարզական հեծանիվ, վազքուղի կամ էլիպսաձև: Բայց մենք խորհուրդ չենք տալիս սկսել սրանից: Նախ սովորություն դարձրեք տանը մարզվելը, հակառակ դեպքում մեծ հավանականություն կա, որ մարզասարքը ծածկվի փոշով կամ վերածվի հագուստի կախիչի։

Հոգեբանները պնդում են, որ միջանցքում կանգնած մարզասարքը չի դրդում սովորել, այլ ընդհակառակը, ապամոտիվացնում է՝ ծախսած գումարի համար մեղքի զգացում սերմանելով և միայն իր արտաքինով հիշեցնում է ձեր անարժեքության ու կամքի բացակայության մասին։

Տնային պարապմունք՝ ժամանակացույց և կարգապահություն

Խորհուրդ ենք տալիս անհապաղ որոշել դասերի ժամանակացույցը՝ կոնկրետ օրեր և ժամեր: Մի շփոթվեք այն փաստից, որ դուք կարող եք ցանկացած պահի տանը մարզվել, իսկ գրաֆիկը նշանակություն չունի։ Այս մոտեցումը սպառնում է անվերջ ձգձգումով և մարզումների հետաձգմամբ վաղը, վաղը, ուրբաթ, շաբաթ և այլն։

Կազմեք շաբաթվա դասերի ժամանակացույցը, կարծես մարզասրահ եք գնում: Եվ մի անտեսեք սպորտային պարագաները, օրինակ, սպորտային համազգեստը: Այն ոչ միայն հարմարվում է ցանկալիին, այլև չի կաշկանդում շարժումները մարզումների ժամանակ՝ ի տարբերություն տնային հագուստի: Եվ մի մոռացեք սպորտային կոշիկների մասին. հողաթափերով կամ գուլպաներով սպորտով զբաղվելը վտանգավոր է:

Ինքնակազմակերպման խնդիրը լուծելու համար կօգնեն առցանց սպորտային մարաթոնները կամ անջատման դասերը, որոնք տեղի են ունենում մարզչի հետ նշված ժամին։

Տնային ուսուցում. փոքր բաների տեսություն

Մի կարծեք, որ տանը լիարժեք մարզվելը պետք է մի քանի ժամ տևի: ԱՀԿ-ն, իհարկե, խորհուրդ է տալիս շաբաթական հինգ ժամ հատկացնել ֆիզիկական ակտիվությանը, որից առնվազն երեքը պետք է լինեն աերոբիկ վարժություններ։ Բայց եթե անգամ այդքան բան անելու ժամանակ կամ բարոյական ուժ չունեք, ընդհանրապես մի հրաժարվեք սպորտից:

Օրական մի քանի րոպե հատկացնելը ֆիզիկական ակտիվությանը բավական է՝ ամեն դեպքում դա ավելի արդյունավետ կլինի, քան ընդհանրապես չմարզվելը։ Ցանցում կան բազմաթիվ տնային ուսուցման համակարգեր՝ նախատեսված 7, 15, 20 րոպեանոց դասերի համար։ Հիմնական բանը, մի կարծեք, որ եթե չես կարողանում գոնե մեկ ժամ հատկացնել սպորտին, ուրեմն դասերին իմաստ չկա։ Նույնիսկ այնպիսին, ինչպիսին կա, հատկապես, եթե ամբողջ օրը նստում եք համակարգչի մոտ: Գլխավորը օրինաչափությունն է։

Օրվա ո՞ր ժամին է ավելի լավ սպորտով զբաղվել:

Հարցը տեղին է ինչպես մարզասրահում պարապմունքների, այնպես էլ տնային մարզումների համար։ Եթե ​​դուք պարտավորված չեք խիստ աշխատանքային գրաֆիկով, ապա փորձեք բոլոր տարբերակները՝ առավոտյան, կեսօրին, կեսօրին կամ երեկոյան:

Ընդհանուր կանոնը հետևյալն է՝ երեկոյան ժամը 17.00-19.00 մարզվելը ամենամեծ ազդեցությունն է բերում։ Դա պայմանավորված է մարմնի ցիրկադային ռիթմերով և մարմնի ջերմաստիճանով, որը տատանվում է օրվա ընթացքում: Այն հասնում է նվազագույնի արթնանալուց մի քանի ժամ առաջ, իսկ առավելագույնը հասնում է երեկոյան ժամը 18.00:XNUMX-ի սահմաններում: Օրվա այս ժամին է, որ սպորտով զբաղվելը կբերի լավագույն արդյունքների։

Բայց մի անտեսեք մարմնի անհատական ​​հատկությունները: Օրինակ՝ առավոտյան մարզվելը ինչ-որ մեկին էներգիա է հաղորդում, իսկ ինչ-որ մեկին հյուծում է: Մյուսները հաճույք են ստանում աշխատանքային օրվա կեսին սպորտով զբաղվելու համար հանգստանալուց։ Բայց այն, ինչ մասնագետները հաստատ խորհուրդ չեն տալիս, դա քնելուց առաջ ինտենսիվ մարզվելն է։ Ավելի լավ է ուշ երեկո թողնել մեդիտացիաների, յոգայի պարապմունքների կամ մաքուր օդում զբոսնելու, որպեսզի ավելի լավ քնեք։