Γυμναστική στο σπίτι: πώς να κάνετε την προπόνηση στο σπίτι όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματική.

Για να διατηρήσετε τη φυσική σας κατάσταση, δεν είναι απαραίτητο να πάτε στο γυμναστήριο και να προσλάβετε έναν προσωπικό γυμναστή. Άλλωστε, μπορείτε να εξασκηθείτε και στο σπίτι. Θα μιλήσουμε για το πώς να προπονείστε σωστά και αποτελεσματικά στο σπίτι.

Μπορούν οι προπονήσεις στο σπίτι να αντικαταστήσουν το γυμναστήριο;

Με την έναρξη της πανδημίας, η δημοτικότητα των οικιακών αθλημάτων έχει αυξηθεί δραματικά λόγω της προσωρινής έλλειψης ευκαιριών για άσκηση στα γυμναστήρια. Ωστόσο, οι προπονήσεις στο σπίτι ήταν δημοφιλείς πριν. Σύμφωνα με στατιστικά στοιχεία, το 13% του πληθυσμού στη Ρωσία ασκείται στο σπίτι, συμπεριλαμβανομένου του Διαδικτύου, ενώ μόνο το 3% πηγαίνει στο γυμναστήριο.

Τα γυμναστήρια αποτελούν ανασταλτικό παράγοντα με υψηλές τιμές ή, αν η τιμή είναι χαμηλή, με μικρά υπόγεια δωμάτια, συνωστισμό και βουλιμία. Εξάλλου, στο σπίτι, σε αντίθεση με μια αίθουσα γεμάτη αγνώστους, δεν υπάρχει κανένας να ντρέπεται. Και η κουλτούρα της προπόνησης σε ένα γυμναστήριο απαιτεί να αγοράσεις όχι μόνο μια συνδρομή, αλλά και μια μοντέρνα, μοντέρνα στολή και, γενικά, να κάνεις πολλά πράγματα για επίδειξη.

Άλλοι παράγοντες παίζουν επίσης ρόλο: το γυμναστήριο είναι πολύ μακριά, δεν υπάρχει κανένας να αφήσει το παιδί, δεν υπάρχουν χρήματα για προσωπική προπόνηση, χωρίς την οποία υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να βλάψετε μόνο τον εαυτό σας.

Τέλος, όσοι ασκούνται στο σπίτι είναι ένα πιθανό κοινό για τα γυμναστήρια. Το δοκιμάζεις στο σπίτι και αν σου αρέσει πηγαίνεις στο γυμναστήριο με περισσότερες γνώσεις, πληρώνοντας συνειδητά μια ετήσια συνδρομή.

Το γυμναστήριο και η άσκηση στο σπίτι δεν ανταγωνίζονται, αλλά αλληλοσυμπληρώνονται και έχουν σχεδιαστεί για διαφορετικά κοινά-στόχους. Αλλά να είστε προετοιμασμένοι για το γεγονός ότι εάν αποφασίσετε να ασκηθείτε στο σπίτι, θα έχετε πολύ περισσότερη δουλειά στους ώμους σας, γιατί στο σπίτι θα πρέπει να ενεργήσετε ως προσωπικός γυμναστής, να παρακινήσετε και να πειθαρχήσετε τον εαυτό σας.

Προπονήσεις στο σπίτι: από πού να ξεκινήσω;

Η τεχνική της άσκησης είναι σημαντική όχι μόνο όταν εργάζεστε με μεγάλα βάρη στο γυμναστήριο, αλλά και όταν ασκείστε στο σπίτι. Για παράδειγμα, η λανθασμένη τεχνική του squat οδηγεί αναπόφευκτα σε προβλήματα στις αρθρώσεις και φορτώνει τις λάθος ομάδες μυών όπως προβλέπεται. Είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με απλές ασκήσεις χωρίς βάρη: σανίδα, διάφορα είδη squats, lunges, διατάσεις. Μπορείτε να δείτε πώς να τις κάνετε σωστά στο YouTube, πληκτρολογώντας καμία προπόνηση με εξοπλισμό ή "ασκήσεις σωματικού βάρους" στη γραμμή αναζήτησης.

Το επόμενο βήμα είναι ασκήσεις με αλτήρες, ζώνες γυμναστικής ή βαρύ εξοπλισμό για χέρια και πόδια, που θα δημιουργήσουν επιπλέον βάρος και θα αυξήσουν την αποτελεσματικότητα των προπονήσεών σας στο σπίτι.

Αλλά για αερόβια άσκηση, μπορείτε να αγοράσετε ένα ποδήλατο γυμναστικής, διάδρομο ή ελλειπτικό. Αλλά δεν συνιστούμε να ξεκινήσετε με αυτό. Αρχικά, αναπτύξτε τη συνήθεια της άσκησης στο σπίτι, διαφορετικά υπάρχει μεγάλη πιθανότητα η μηχανή γυμναστικής να καλυφθεί από σκόνη ή να μετατραπεί σε κρεμάστρα ρούχων.

Οι ψυχολόγοι ισχυρίζονται ότι ένα μηχάνημα γυμναστικής στο διάδρομο δεν σε παρακινεί να ασκηθείς, αλλά μάλλον σε αποθαρρύνει, ενσταλάσσοντας αισθήματα ενοχής για τα χρήματα που ξόδεψες και υπενθυμίζοντας την αναξιότητά σου και την έλλειψη θέλησης με την εμφάνισή του.

Προπονήσεις στο σπίτι: πρόγραμμα και πειθαρχία

Σας συμβουλεύουμε να καθορίσετε αμέσως το πρόγραμμα των μαθημάτων: συγκεκριμένες ημέρες και ώρες. Μην σας μπερδεύει το γεγονός ότι μπορείτε να ασκηθείτε στο σπίτι ανά πάσα στιγμή και το πρόγραμμά σας δεν έχει σημασία. Αυτή η προσέγγιση απειλεί την ατελείωτη αναβλητικότητα και την αναβολή της προπόνησης για αύριο, μεθαύριο, Παρασκευή, Σάββατο κ.ο.κ.

Γράψτε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα άσκησης σαν να πηγαίνατε στο γυμναστήριο. Και μην παραμελείτε τα αθλητικά σύνεργα: για παράδειγμα, τις αθλητικές στολές. Όχι μόνο προσαρμόζεται στο επιθυμητό σχήμα, αλλά και δεν περιορίζει την κίνηση κατά τη διάρκεια της προπόνησης, σε αντίθεση με τα ρούχα του σπιτιού. Και μην ξεχνάτε τα αθλητικά παπούτσια - το να κάνετε αθλήματα με παντόφλες ή κάλτσες είναι επικίνδυνο.

Οι διαδικτυακοί αθλητικοί μαραθώνιοι ή τα μαθήματα αποσυμπίεσης που πραγματοποιούνται με προπονητή σε καθορισμένη ώρα θα βοηθήσουν στην επίλυση του προβλήματος της αυτοοργάνωσης.

Προπονήσεις στο σπίτι: η θεωρία των μικρών πραγμάτων

Μην νομίζετε ότι μια πλήρης προπόνηση στο σπίτι πρέπει να διαρκέσει αρκετές ώρες. Ο ΠΟΥ, φυσικά, συνιστά να αφιερώνονται πέντε ώρες την εβδομάδα σε σωματική δραστηριότητα, εκ των οποίων τουλάχιστον οι τρεις πρέπει να είναι αερόβια άσκηση. Αλλά ακόμα κι αν δεν έχετε τον χρόνο ή την ηθική δύναμη να κάνετε τόσα πολλά, μην εγκαταλείψετε τον αθλητισμό εντελώς.

Το να αφιερώνετε λίγα λεπτά την ημέρα στη σωματική δραστηριότητα αρκεί – σε κάθε περίπτωση, θα είναι πιο αποτελεσματικό από το να μην κάνετε απολύτως τίποτα. Υπάρχουν πολλά συστήματα οικιακής προπόνησης στο διαδίκτυο, σχεδιασμένα για προπονήσεις 7, 15 ή 20 λεπτών. Το κύριο πράγμα είναι να μην πιστεύετε ότι εάν δεν μπορείτε να αφιερώσετε τουλάχιστον μια ώρα στον αθλητισμό, τότε δεν έχει νόημα να εξασκηθείτε. Και όπως είναι, ειδικά αν κάθεσαι στον υπολογιστή όλη μέρα. Το κύριο πράγμα είναι η κανονικότητα.

Ποια ώρα της ημέρας είναι η καλύτερη για άσκηση;

Μια ερώτηση που είναι σχετική τόσο για μαθήματα γυμναστικής όσο και για προπονήσεις στο σπίτι. Εάν δεν σας δεσμεύει ένα αυστηρό πρόγραμμα εργασίας, τότε δοκιμάστε όλες τις επιλογές: πρωί, απόγευμα, απόγευμα ή βράδυ.

Ο γενικός κανόνας είναι ο εξής: η προπόνηση μεταξύ 17.00:19.00 και 18.00:XNUMX είναι η πιο αποτελεσματική. Αυτό οφείλεται στους κιρκάδιους ρυθμούς του σώματος και στη θερμοκρασία του σώματος, η οποία κυμαίνεται κατά τη διάρκεια της ημέρας. Φτάνει στο ελάχιστο λίγες ώρες πριν ξυπνήσει και στο μέγιστο γύρω στις XNUMX:XNUMX μ.μ. Είναι αυτή την ώρα της ημέρας που η άσκηση θα φέρει τα καλύτερα αποτελέσματα.

Μην παραμελείτε όμως τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά του σώματος. Για παράδειγμα, μερικοί άνθρωποι βρίσκουν τις πρωινές προπονήσεις δυναμωτικές, ενώ άλλοι τις βρίσκουν εξαντλητικές. Άλλοι απολαμβάνουν να κάνουν ένα διάλειμμα από τη δουλειά σε άσκηση στη μέση της εργάσιμης ημέρας. Αυτό όμως που σίγουρα δεν συνιστούν οι ειδικοί είναι η έντονη άσκηση πριν τον ύπνο. Είναι καλύτερα να αφήσετε αργά το βράδυ για διαλογισμό, γιόγκα ή μια βόλτα στον καθαρό αέρα για να κοιμηθείτε καλύτερα.