Evdə fitness: evdə məşqi mümkün qədər təsirli etmək üçün necə.

Özünüzü fiziki cəhətdən sağlam saxlamaq üçün idman zalına getmək və şəxsi fitnes məşqçisi işə götürmək lazım deyil. Axı, evdə məşq edə bilərsiniz. Evdə necə düzgün və effektiv məşq etmək barədə danışırıq.

Ev məşqi idman zalı əvəz edə bilərmi?

Pandemiyanın başlaması ilə idman zallarında məşq etmək imkanlarının müvəqqəti olmaması səbəbindən evdə idman növlərinin populyarlığı kəskin şəkildə artdı. Ancaq evdə məşq əvvəllər məşhur idi. Statistikaya inansaq, Rusiyada əhalinin 13%-i evdə, xüsusən də onlayn rejimdə məşq edir, yalnız 3%-i idman zalına gedir.

Fitnes klublarını yüksək qiymətlər, qiymət yüksək deyilsə, zirzəmilər, kiçik otaqlar, sıxlıq və havasızlıq təxirə salır. Üstəlik, evdə yad adamlarla dolu zaldan fərqli olaraq, utanılası adam yoxdur. Fitnes klubunda məşq mədəniyyəti sizi təkcə abunə deyil, həm də dəbli müasir formalar almağa və ümumiyyətlə, şou üçün çox şey etməyə məcbur edir.

Digər amillər də təsir edir: zal çox uzaqdır, uşağı tərk edəcək heç kim yoxdur, şəxsi məşq üçün pul yoxdur, onsuz özünüzə zərər vermək şansı böyükdür.

Nəhayət, evdə məşq edənlər fitness klubları üçün potensial auditoriyadırlar. Evdə sınayırsan və bəyənirsənsə, bilə-bilə illik abunə pulunu ödəyib, işdən xəbəri ilə zala gedirsən.

İdman zalı və evdə idman oynamaq rəqabət aparmır, əksinə bir-birini tamamlayır və müxtəlif hədəf auditoriyaları üçün nəzərdə tutulub. Ancaq evdə idman etmək qərarına gəlsəniz, çiyinlərinizə daha çox iş düşəcəyinə hazır olun, çünki evdə özünüz üçün şəxsi məşqçi kimi çıxış etməli, motivasiya və nizam-intizam etməli olacaqsınız.

Evdə təlim: haradan başlamaq lazımdır?

Məşq texnikası yalnız idman zalında ağır çəkilərlə işləyərkən deyil, evdə məşq edərkən də vacibdir. Məsələn, səhv çömbəlmə texnikası qaçılmaz olaraq oynaqlarda problemlərə səbəb olur, planlaşdırılan səhv əzələ qruplarını yükləyir. Çəkisiz sadə məşqlərlə başlamaq yaxşıdır: taxta, müxtəlif növ çömbəlmə, ağciyər, uzanma. Onları necə düzgün edəcəyinizi YouTube-da axtarış çubuğuna “avadanlıqsız məşq” və ya “öz çəkinizlə məşqlər” yazmaqla öyrənə bilərsiniz.

Növbəti addım qollar və ayaqlar üçün dumbbells, fitnes bantları və ya çəkilər ilə məşqlərdir ki, bu da əlavə çəki yaradacaq və evdə təlimin effektivliyini artıracaqdır.

Ancaq aerobik məşq üçün bir idman velosipedi, qaçış yolu və ya elliptik ala bilərsiniz. Ancaq bununla başlamağı məsləhət görmürük. Birincisi, evdə məşq etməyi vərdiş edin, əks halda idman maşınının tozla örtülməsi və ya paltar asılacağına çevrilməsi şansı böyükdür.

Psixoloqlar iddia edirlər ki, dəhlizdə dayanan trenajor sizi dərsə sövq etmir, əksinə motivasiyadan salır, xərclənən pula görə günahkarlıq hissi aşılayır və təkcə xarici görünüşü ilə dəyərsizliyinizi, iradəsizliyinizi xatırladır.

Evdə təlim: cədvəl və nizam-intizam

Dərslərin cədvəlini dərhal müəyyənləşdirməyi məsləhət görürük: konkret günlər və vaxtlar. İstənilən vaxt evdə məşq edə biləcəyiniz və cədvəlin əhəmiyyəti olmadığı ilə çaşqın olmayın. Bu yanaşma sonsuz süründürməçilik və məşqin sabaha, sabaha, cüməyə, şənbə gününə və s.

Həftə üçün məşğələlərin cədvəlini tərtib edin, sanki idman zalına gedirsiniz. Və idman ləvazimatlarını laqeyd yanaşmayın: məsələn, idman formaları. O, nəinki istədiyiniz uyğunluğa uyğunlaşır, həm də ev paltarlarından fərqli olaraq məşq zamanı hərəkətləri məhdudlaşdırmır. İdman ayaqqabılarını da unutma - terlik və ya corabda idman etmək təhlükəlidir.

Onlayn idman marafonları və ya müəyyən bir vaxtda bir məşqçi ilə baş tutan əlaqəni kəsmə dərsləri özünü təşkil etmə problemini həll etməyə kömək edəcəkdir.

Evdə təlim: kiçik şeylər nəzəriyyəsi

Düşünməyin ki, evdə tam məşq bir neçə saat çəkməlidir. ÜST, əlbəttə ki, həftədə beş saat fiziki fəaliyyətə sərf etməyi tövsiyə edir, ən azı üçü aerobik məşq olmalıdır. Ancaq bu qədər iş görmək üçün vaxtınız və mənəvi gücünüz olmasa belə, idmanı tamamilə tərk etməyin.

Gündə bir neçə dəqiqəni fiziki fəaliyyətə həsr etmək kifayətdir - hər halda, heç məşq etməməkdən daha təsirli olacaq. Şəbəkədə 7, 15, 20 dəqiqəlik dərslər üçün nəzərdə tutulmuş çoxlu ev təlim sistemləri mövcuddur. Əsas odur ki, düşünməyin ki, idmana heç olmasa bir saat ayıra bilmirsinizsə, deməli dərslərin mənası yoxdur. Olduğu kimi, xüsusən də bütün günü kompüterdə oturursansa. Əsas odur ki, müntəzəmlik.

Günün hansı vaxtı idman etmək daha yaxşıdır?

Sual həm idman zalındakı dərslər, həm də evdə məşq üçün aktualdır. Əgər ciddi iş qrafiki ilə bağlı deyilsinizsə, onda bütün variantları sınayın: səhər, günorta, günorta və ya axşam.

Ümumi qayda belədir: axşam saat 17.00-19.00 məşq ən böyük effekti gətirir. Bu, bədənin sirkadiyalı ritmləri və gün ərzində dəyişən bədən istiliyi ilə əlaqədardır. Oyanmadan bir neçə saat əvvəl minimuma çatır və axşam saat 18.00:XNUMX radələrində maksimuma çatır. Məhz günün bu vaxtında idmanla məşğul olmaq ən yaxşı nəticələr verəcəkdir.

Ancaq bədənin fərdi xüsusiyyətlərini laqeyd yanaşmayın. Məsələn, səhər məşq etmək kiməsə enerji verir, kimisə yorur. Digərləri iş gününün ortasında idmana fasilə verməkdən zövq alırlar. Ancaq mütəxəssislərin qətiliklə məsləhət görməyəcəyi şey yatmazdan əvvəl intensiv məşq etməkdir. Daha yaxşı yatmaq üçün axşamdan gec saatlarda meditasiya, yoqa dərsləri və ya təmiz havada gəzintiyə çıxmaq daha yaxşıdır.